Blessurepreventief hardlopen

Hardlopen is in Nederland een populaire sport. Afhankelijk van de definitie telt Nederland 1,5 tot 4 miljoen hardlopers. Veel mensen kennen de cursus Start2Run, een initiatief van de Atletiekunie. Op meer dan 100 locaties in Nederland worden tweemaal per jaar de zesweekse loopcursus gegeven. De cursus is erop gericht mensen op een verantwoorde manier kennis te laten maken met deze prachtige sport.

Onderzoek naar blessures Start2Run
In 2014 is een wetenschappelijke studie gepubliceerd naar blessures bij mensen die in 2013 Start2Run hebben gevolgd. In dat jaar schreven 7.660 deelnemers zich in voor de loopcursus. Een kwart had zich aangemeld voor de studie. Uiteindelijk zijn 1.696 deelnemers in het onderzoek opgenomen. Conclusies: van de 1.696 deelnemers liepen 185 deelnemers (10,9%) een hardloopblessure op. Dit percentage is relatief laag te noemen.

Risicoverhogende factoren
In het artikel is ook gekeken naar risicoverhogende factoren voor hardloopblessures. Uit deze analyse blijkt dat het blessurerisico iets toeneemt bij een hogere leeftijd en een hoger BMI. Verder bleken deelnemers zonder hardloopervaring een hoger risico te hebben op het krijgen van een blessure in vergelijking met lopers met enige hardloopervaring. Tot slot hadden deelnemers die in het verleden last hadden van klachten tijdens sport en bewegen, een verhoogd risico om een blessure op te lopen.

Risicoverhogend:

  • Geen hardloopervaring
  • Vroegere beweegklachten
  • Hoger BMI
  • Hogere leeftijd

Niet-risicoverhogend:

  • Geslacht
  • Vroegere hardloopblessure
  • Beoefenen van andere sporten
  • Hardloopschoenen (leeftijd)

Deelnemers zonder eerdere hardloopervaring hadden het grootste risico op een blessure, gevolgd door deelnemers met eerdere beweegklachten. Dit zijn helaas factoren die binnen de cursus niet te beïnvloeden zijn. Echter; niet alle lopers met een verhoogd risico op een blessure ontwikkelden daadwerkelijk een blessure. Andere factoren lijken eveneens gerelateerd. Twee belangrijke factoren wil ik hier toelichten: trainingswijze en hardloopstijl.

Trainingswijze
Een groot deel van voorkomende hardloopblessures ontstaat door fouten in trainingswijze (te veel, te hard, te vaak, te snel). De invloed van de hardloopschoen bij blessures is aanzienlijk kleiner. Wilt u meer weten over de wetenschap achter de keuze voor de juiste hardloopschoen? Bekijk dan dit Engelstalige filmpje (8.25 minuten). Duidelijk is dat het niet zozeer de hardloopschoen is die gerelateerd is aan blessures, maar veel meer wat er ìn die schoen en erboven gebeurt.

Hardloopbelasting
Bij Start2Run is het doel dat u na zes weken zo’n 25 minuten kunt hardlopen. In de praktijk blijkt dit voor een aanzienlijk aantal cursisten te ambitieus. De intensiteit van de loopcursus is te groot voor het lichaam, en de belasting lijkt voor hen in de tijd te snel opgebouwd. De hardloopbelasting wijkt voor het lichaam te veel af van wat het voordien gewend was. Het risico op blessures is dan groot.

ABC hardlopen bij Archeus
De Winterswijkse atletiekvereniging Archeus organiseert twee keer per jaar – in het voor- en in het najaar – de cursus Start2Run. Alleen duurt deze bij Archeus 8 in plaats van 6 weken. Naar mijn mening een hele goede keuze. Hierdoor word de hardloopbelasting van de cursist beter gedoseerd, omdat het einddoel 2 weken later ligt. Het idee is dat de cursus hierdoor minder blessures oplevert. Archeus heeft de naam van de cursus omgedoopt tot ABC hardlopen.

Hardloopstijl en -analyseHardlopen zoals Craig Alexander
In de header van dit artikel en op de foto zie je Craig Alexander, een Australisch professioneel triatleet, die bekendstaat om zijn uitstekende loopstijl. Een mooi voorbeeld, want bij De Rooy Fysiotherapie krijgen we in de eerste twee weken van Start2Run altijd een aantal hardlopers met blessures. Vaak zijn er pijnklachten in de onderbenen (kuiten, schenen en knie). Wat opvalt aan deze blessures is dat vaak geen sprake is van specifieke aandoeningen, maar meer van een vorm van mechanische overbelasting van spieren/banden of gewrichten. Naast een onderzoek van de lichaamsdelen waar de klachten voorkomen of die aan de klachten kunnen bijdragen, zijn we ook geïnteresseerd in de hardloopstijl.

Goede studies
Er zijn ondertussen goede studies verricht naar de krachten die het lijf te verwerken krijgt bij hardlopen. Duidelijk is dat de loopstijl een belangrijke factor is. Een voorbeeld is dit artikel, waarin de relatie van een snellere pasfrequentie op de gewrichtsbelasting door heup en knie is beoordeeld. Conclusie van deze studie: “Slechts een geringe toename in pasfrequentie (van 5-10%) bij hardlopen geeft substantieel minder belasting op de heup- en kniegewrichten. Het is aannemelijk dat dit voordelig is ter preventie en binnen de behandeling van veelvoorkomende hardloopgerelateerde blessures”. De efficiëntste/beste loopstijl is niet voor iedereen hetzelfde, omdat lichamelijke eigenschappen per mens verschillen. Wij zien echter dat veel (beginnende) hardlopers baat hebben bij een minder blessuregevoelige en meer efficiënte hardloopstijl. Een hardloopanalyse maakt dit duidelijk.

Lars Duistermaat AV Archeus

Hardloopanalyse
De hardloopanalyse wordt uitgevoerd op een loopband. We maken hierbij gebruik van een iPad en een video-app. Met de camera van de iPad worden opnames gemaakt van de cliënt. Via stil shots, stilstaande beelden van een opname, worden de verschillende fases van het looppatroon geanalyseerd. De analyse gebeurt van boven naar beneden. Op gestructureerde wijze wordt de loopstijl van de cliënt vergeleken met de optimale stijl volgens de natural running methode. Dit betekent niet dat we iedere hardloper op exact dezelfde of in een voor de persoon misschien wel volledig onnatuurlijke wijze willen laten hardlopen. Er wordt vooral gekeken waar de betreffende persoon baat bij heeft wat betreft efficiëntie en zijn blessure. Vervolgens proberen we vaak al binnen de eerste afspraak met gerichte aanwijzingen één tot twee relevante punten te beïnvloeden. Van de cliënt worden vervolgens opnieuw opnames gemaakt. Ook krijgt hij het effect op zijn loopstijl te zien. Als de blessure het toelaat, krijgt de cliënt de opdracht om thuis de aangepaste loopstijl binnen een blokloop (intervalloop) toe te passen. De volledige analyse inclusief de opnames worden uitgewerkt en naar een online platform geladen, waar de cliënt deze kan downloaden.

Vervolgafspraak
Bij de vervolgafspraak wordt geëvalueerd hoe de thuisopdracht is verlopen en wordt de vernieuwde loopstijl opnieuw geanalyseerd. Eventueel volgende verbeterpunten worden doorgenomen en een nieuwe thuisopdracht besproken. De begeleiding heeft als doel de cliënt mét een verbeterde looptechniek én zonder herkenbare klachten naar het gestelde hardloopdoel te brengen.

 

Met vriendelijke groet,

Joost Wichers