Zes tips om uw bekkenbodem te trainen

Van alle vrouwen en mannen die bekkenbodemoefeningen doen, voert 30% ze verkeerd uit. Het resultaat: zwakkere in plaats van sterkere spieren.

In plaats van de bekkenbodem aan te spannen en op te trekken, drukken veel vrouwen en mannen hun bekkenbodem naar beneden. Dit wil zeggen dat ze een grote druk uitoefenen op de spieren om ze te versterken. Na verloop van tijd heeft dit echter precies het tegenovergestelde effect; verzwakking in plaats van versterking van de spieren. Om u te helpen, zijn hier 6 tips voor het doen van goede bekkenbodemoefeningen:

1. Neem een rechte houding aan
Als u een verkeerde houding aanneemt, is het veel moeilijker om de bekkenbodem goed aan te sturen. Als u in elkaar zit is de ruimte in de buikholte veel kleiner, hierdoor heeft u meer druk op uw bekkenbodemregio. Bij inademing zorgt dit ervoor dat nog meer druk ontstaat op de bekkenbodem. Dit bemoeilijkt het trainen van de bekkenbodem. Met een rechte houding kunt u de bekkenbodem beter aanspannen.

2. Gebruik uw ademhaling goed
Voordat u begint met de oefeningen, kunt u bij wijze van warming-up uw ademhaling gebruiken. Probeer, als dit kan, diep in te ademen in de buik. Bij een buikademhaling ontspant de bekkenbodem. De longen vullen zich met lucht, zodat meer druk komt in de buikholte. Hierdoor zet de buik uit, maar dit zorgt ook voor druk op de bekkenbodem waardoor deze een beetje gerekt wordt. Sommige mensen zijn zelfs in staat om deze beweging waar te nemen. Maar maakt u zich geen zorgen als dit niet zo is! Gelukkig is deze buikademhaling bij veel mensen al een gewoonte, waardoor de bekkenbodem bij elke in- en uitademing op en neer veert. Dit zorgt voor een ontspannen bekkenbodem die daardoor beter te trainen is. Bij zwangere vrouwen zorgt de baby voor extra druk in de buikholte, waardoor zij minder goed in staat zijn naar hun buik te ademen. Dit zorgt er weer voor dat na een bevalling de buikademhaling vaak vergeten is. Het is belangrijk dit evenwicht terug te vinden.

3. Span de schuine buikspieren zo min mogelijk aan
De schuine buikspieren zijn de spieren die we inzetten wanneer we onze taille kleiner willen maken (bijvoorbeeld bij het aantrekken van een hele strakke broek). Fitnessinstructeurs moedigen vaak aan om ze in te schakelen met kreten als ‘je navel naar je wervelkolom trekken’ zodat de rompspieren versterken. Helaas is het enige wat er gebeurt dat er meer druk komt op de bekkenbodem. Stel u een lange ballon voor en uw handen sluiten zich strak rond het midden van de ballon. Door de druk van de handen en door de zwaartekracht wordt de druk aan de onderkant van de ballon groter. Hoewel u misschien geen lucht in uw buik heeft, hebt u hierdoor wel extra druk in de buikholte en dus op de bekkenbodem. Belangrijk tijdens het oefenen van de bekkenbodem is dat de buikspieren zo min mogelijk worden ingezet. Door het intrekken van de buikspieren wordt de druk naar beneden groter zodat de bekkenbodem te veel aanspant en er verkeerd getraind wordt. Door de handen op de buik te leggen, kunt u voelen of u uw buikspieren aanspant en u uw oefeningen wel of niet goed doet. Een losse buik zorgt voor een betere bekkenbodemaanspanning.

4. Ontspan, sluit en lift uw bekkenbodem
Ontspannen. Stel, u wilt uw armspieren trainen. U begint de armoefening al met een gebogen elleboog van 90 graden en brengt deze naar de schouder. Hierdoor wordt de beweging kleiner en minder effectief. Dit geldt ook voor het trainen van uw bekkenbodem. Belangrijk is om te beginnen met een ontspannen houding.
Sluiten. Probeer in deze ontspannen houding de bekkenbodem af te sluiten. Dit kunt u doen door een beetje aan te spannen, door een windje en/of urine op te houden.
Liften. Na het sluiten van het bekkenbodem kunt u deze ook nog liften. Dit betekent dat u de bekkenbodem probeert op te trekken. Probeer niet te veel aan te spannen. Veel mensen doen hun uiterste best en spannen zo de buikspieren weer aan.

5. Blijf rustig ademhalen
Als u uw oefeningen geïsoleerd uitvoert (dat wil zeggen traint terwijl u dit niet combineert met een andere beweging), dan maakt het niet veel uit of u in- of uitademt, hoewel bij uitademing vaker een betere samentrekking van de spieren wordt gevoeld. Het belangrijkste is om de ademhaling niet vast te zetten, dit zorgt voor druk in de buikholte en op de bekkenbodem. Het effectiefst is het trainen van de bekkenbodem terwijl de ademhaling doorgaat.

6. Varieer de mate van aanspanning
Net als elke andere spier in het lichaam, reageert de bekkenbodem het best bij variatie in krachttraining (een beetje als intervaltraining). Het beoefenen van zowel lange als korte aanspanningen is van vitaal belang voor zowel de korte kracht als het uithoudingsvermogen (lange aanspanning) van de bekkenbodem. Zo versterkt u uw sluitspieren en voorkomt bijvoorbeeld ongewenst urineverlies als u plotseling beweegt, lacht of moet niezen. U heeft langer de tijd om een toilet te vinden.

Wilt u meer informatie of uitleg? Of lukt het niet goed de oefeningen te doen? Schroom dan niet om contact op te nemen. Wij helpen u graag uw zelfvertrouwen terug te krijgen.

 

Met vriendelijke groet,

Corine Hoijtink